18 Sep 2022

café y rendimiento deportivo

Existen multitud de estudios sobre los efectos favorables del café o la cafeína en la actividad física y el ejercicio, la mayoría de ellos referentes a deportes de larga duración como carrera o ciclismo. Os lo explicamos a continuación.

 

Pero vamos a empezar por el origen, que nos encanta.

 

 

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

 

 

La cafeína es un alcaloide del grupo de las…… (obviemos la definición científica). La cafeína, para que nos entendamos, es una sustancia estimulante presente en más de 60 especies de plantas a partir de las cuales se obtiene el café, el té o el cacao, estando presentes en estos productos y también en bebidas energéticas.

 

Es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo y sabemos que reduce los estados de somnolencia, sueño y aumenta la atención temporalmente.

 

Pero el consumo de cafeína no se limita únicamente a alterar el sueño u ocasionar esa sensación de energía repentina, sino que también activa varias alertas que ponen en marcha a todo el organismo para agudizar sus funciones. Entre estas características podemos encontrar:

 

  • Aumento en la frecuencia cardíaca.
  • Mejora en la vasoconstricción.
  • Aumento de la psicoestimulación.
  • Mejora de la micción.
  • Aceleración de la tasa metabólica.

 

 

EL CAFÉ NO ES SOLO CAFEÍNA

 

Hablamos en términos científicos cuando. Por supuesto que el café para nosotros es casi una forma de vida y de enfocar muchas de las cosas que hacemos. No lo vemos como un mero chute de cafeína.

 

Pero es que no es lo mismo consumir cafeína que consumir café. Los efectos de consumir cafeína aislada son diferentes a resultados cuando se consume café. En general el café representa un pequeño aporte de macro y micro nutrientes con respecto a lo que son las ingestas recomendadas. Podemos encontrar vitaminas como la niacina, compuestos fenólicos como el ácido clorogénico y cafeico. Estos últimos contribuyen de manera muy importante en el total de antioxidantes de la dieta.

 

Espresso, pure poetry

 

 

LA CAFEÍNA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

 

Ya hemos visto que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (memoria, percepción, aprendizaje…) y el corazón: reduce estados de somnolencia y aumenta la atención temporalmente.

 

Pero también actúa como termogénico aumentando el metabolismo basal  (gasto energético por unidad de tiempo) , lo que explica también el aumento de la temperatura corporal y de los costos adicionales de energía.

 

Por esta razón se suele decir que es un buen quemador de grasa, ya que estimula un poco la pérdida de grasa mediante la movilización, liberación y oxidación de los ácidos grasos de las células grasas.

 

Pero lo interesante para los deportistas es que la cafeína ayuda a aumentar el gasto cardíaco, aumentando la oxigenación a los músculos, reduciendo la fatiga y demorando la aparición de ésta.

 

 

 

Relax, good coffee is on its way

 

 

 

La hipótesis principal por la cual el café/cafeína puede mejorar el rendimiento es el efecto antagonista sobre los receptores de adenosina. La adenosina normalmente promueve el sueño y suprime la excitación, pero al competir con la cafeína, menos receptores en el cerebro detectan la adenosina, por lo que nos hace estar más alertas. Esto permite que el cuerpo cree una mayor fuerza durante su contracción muscular y contraiga esos músculos con mayor capacidad y ​​con mayor frecuencia.

 

 

D·Origen Coffee Roasters, El Albir. Punto de avituallamiento.

 

 

También existe la percepción de que en realidad el ejercicio se vive como un poco más fácil, así como que reduce el dolor durante el ejercicio, lo que significa que los movimientos pueden ser más frecuentes y contundentes. Se ha demostrado que esto mejora el rendimiento en una variedad de ejercicios, que incluyen deportes intermitentes como fútbol y deportes de raqueta, ejercicios de resistencia como correr y montar en bicicleta, y ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas.

 

El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica, como en ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo. En estos deportes, la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta llegar al agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar un test de resistencia aeróbica.

 

 

TABLA POSIBLES EFECTOS DEL CAFÉ EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Fuente: Consideraciones actuales sobre el consumo de café en la actividad física y el deporte

María Antonia Lizarraga Dallo

 

 

 

 

ASPECTOS A CONSIDERAR EN LOS RESULTADOS OBTENIDOS

EN DISTINTOS ESTUDIOS SOBRE CAFÉ, CAFEÍNA Y DEPORTE

 

 

POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS

 

Partamos de la base de que cualquier tipo de sustancia no afecta de igual manera a las personas. En el café, los efectos  indeseables de taquicardia, nerviosismo, etc.  asociados a su consumo moderado se pueden dar en algunas personas más sensibles a la cafeína y con mala tolerancia individual.

En relación con el deporte pueden darse molestias gastrointestinales por irritación gástrica y debido al esfuerzo realizado puede manifestarse con algo más de intensidad.. En cuanto a las alteraciones del sueño se pueden manifestar después de una actividad física de alta intensidad a últimas horas del día.

 

 

¿CUANTA CAFEÍNA TOMAR?

 

Para comenzar a sentir los efectos de la cafeína basta con tan solo unos 20 mg aprox.  Calcula tus necesidades con el ratio : 0,3 mg / kg peso. Si nunca has tomado café comienza con la dosis más baja y suma poco a poco.

 

Cold Brew, más dulce, infusionado 12 horas. Sabor y energía

 

 

Los beneficios de la cafeína parece que llegan a su nivel máximo con alrededor de 200 mg. Por encima de esta dosis no hay beneficios adicionales. De hecho empiezan a aumentar los adversos.

 

Como pre-entreno es conveniente tomar café 1 0 2 horas antes. Utilízala para competir o algún entrenamiento específico por su intensidad. Así el efecto será más contundente que si tomas cafeína regularmente cada vez que realizas cualquier actividad física.

 

En resumen, existe una gran cantidad de evidencia de que la ingesta de cafeína es beneficiosa para el rendimiento deportivo.  Lo ideal es consumirla proximadamente 60 minutos antes del ejercicio ya que proporciona un medio para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica y también la resistencia y las actividades de ejercicio de alta intensidad.

 

¿CÓMO TE GUSTA EL CAFÉ?

 

Cada persona es un mundo y nuestro mundo es el café. Tenemos para todos los gustos: slow, espresso, cold brew y para los más perezosos cápsulas bio&compost compatibles con Nespresso. ¿necesitas asegurarte existencias? Dale al pack.

 

 

See you soon.

Abrir chat
1
Hola 👋
¿En qué podemos ayudarte?